Courts résumés simplifiés et traduits provenant de différentes entrevues avec le docteur Ben Bikman, spécialiste du métabolisme humain. J’ai réuni les faits les plus intéressants pour aider à comprendre comment fonctionne le corps humain dans une optique de santé optimale pouvant être implémenter pour favoriser la perte de poids.
Les cellules graisseuses
La plupart des problèmes métaboliques prennent source au niveau des cellules graisseuses. L’espace disponible pour stocker du gras autour du ventre est limité. Quand toutes les cellules graisseuses sont pleines (hypertrophie), elles résistent aux signaux de l’insuline et commencent à avoir des “fuites” (graisse viscérale). Le gras se retrouve donc à des endroits où il ne devrait pas être et ça devient néfaste pour la santé de plusieurs façons. L’accumulation de graisse viscérale doit être évitée au maximum pour maintenir une santé optimale. Par contre, il y a généralement beaucoup d’espace de stockage au niveau des hanches et des fesses. Il s’agit donc dans la plupart des cas de surplus graisseux n’ayant aucune influence sur la santé. Habituellement les hommes ont plus tendance à engraisser du ventre et les femmes plus aux hanches et aux fesses. De plus, une bédaine dure n’est pas bon signe, tandis qu’une bédaine de gras mou qu’on peut pincer avec la main par exemple semble causer moins de conséquences métaboliques.
Une cellule graisseuse peut grossir 10 à 20 fois sa taille originale. Aucune autre cellule du corps humain n’est capable de grossir autant! Les cellules graisseuses limitées au niveau du ventre vont avoir tendance à grossir comme des ballons pour réussir à stocker le surplus, tandis que les cellules des hanches et des fesses vont avoir tendance à se multiplier et rester petites.
Une étude fait sur des humains a permis d’établir que:
- Glucose = tendance à stocker du gras sous-cutanée (bon gras)
- Fructose & Alcool = tendance à stocker du gras viscéral (mauvais gras)
À noter que le sucre de table est composé de 50% fructose et 50% glucose…
L’insuline, le messager mécompris
Le pancréas sécrète le plus d’insuline lorsqu’on mange des glucides, aka du sucre, du glucose, du fructose. Pain, pâtes, patates… Le rôle principal de l’insuline est de dire aux cellules de stocker l’énergie à leur disposition. De ce fait, les cellules se remplissent et grossissent.
- Une cellule graisseuse ne peut absolument pas grossir sans la présence d’insuline.
- Il est primordial d’avoir de l’insuline pour survivre. Cependant, trop d’insuline n’est pas bon.
- Avoir régulièrement un niveau élevé d’insuline mène à une réduction de la longévité.
- Il est nécessaire au corps humain d’avoir des moments où l’insuline est à un strict minimum pour lui donner l’occasion d’effectuer ses processus de réparations. En d’autres mots, il faut arrêter de stocker de temps en temps pour pouvoir faire de l’ordre et nettoyer.
S’il n’y a peu ou pas d’insuline dans le système, il est impossible pour une cellule graisseuse de rester grosse, et ce peu importe la quantité de calories ingérées! La diaboulimie est un trouble alimentaire qui combine la boulimie et le diabète de type 1. Le diabétique baisse volontairement la dose de son injection d’insuline afin de ne pas prendre de poids malgré des excès alimentaires. Certains vont même totalement skipper leur injection. L’efficacité est sans pareil, mais les conséquences sont hautement dramatiques pour la santé et possiblement fatales. Soit ils sont inconscients des réels dangers, soit l’habilité à rester minces est si importante pour eux qu’ils considèrent que les risques encourus en valent la peine.
Résistance à l’insuline & Sensibilité à l’insuline
Notre corps s’adapte à tout. Par exemple, quand on prend régulièrement une dose d’un même médicament, notre corps s’habitue et créé de la tolérance envers celui-ci. Une dose plus élevée est donc nécessaire pour obtenir le même effet qu’avant. C’est la même chose avec l’insuline. Si quelqu’un mange 24/24, bois constamment des boissons sucrées, son système est sans cesse en présence d’insuline et celle-ci perd de son efficacité. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline. Le corps résiste aux instructions de l’insuline normalement sécrétée et une plus grande quantité doit être finalement déployée pour accomplir la tâche.
La sensibilité à l’insuline, c’est simplement le contraire. Il y a un équilibre sain entre les moments où le niveau d’insuline est élevé et les moments où le niveau est bas ou inexistant. Par exemple, quelqu’un qui ne grignotte pas entre les repas et qui boit de l’eau pour s’hydrater va favoriser un bon équilibre. Cela va permettre au corps d’avoir des moments de pause et ainsi éviter de créer de la tolérance. Lorsque le moment arrive qu’il a besoin de baisser son niveau de sucre sanguin, une quantité normale d’insuline est sécrétée car son efficacité est optimale. Être sensible à l’insuline est primordial pour se maintenir en bonne santé.
“La résistance à l’insuline est la mesure ultime pour établir l’état de la santé métabolique.”
– Dr. Ben Bikman
Les médecins vérifient habituellement les niveaux de glucose sanguin pour se donner une idée à savoir si tout est en ordre. Ce qu’il faut comprendre, c’est que les mesures de glucose sanguin peuvent être dans les normes tout en étant résistant à l’insuline. Dans ce cas, le fonctionnement du système n’est pas encore dramatique, mais il y a un dysfonctionnement silencieux. Le corps compense la résistance en sécrétant une plus grande dose d’insuline, et tout ça sans qu’on ne s’en rende compte. Quand les mesures de glucose sanguin dépassent officiellement les normes établies, ça faisait déjà un bon moment que la situation était problématique. Le pancréas compensait furtivement le déséquilibre en pompant de plus en plus d’insuline dans le système jusqu’à ce qu’il ne fournisse plus à la tâche. En d’autres mots, les tests utilisés par la plupart des médecins nous informent quand on frappe le mur. En revange, détecter une résistance à l’insuline serait comme nous informer qu’on se dirige vers un mur. Malheureusement, la prévention se semble pas être la stratégie principale utilisée par la plupart des professionnels de la santé.
- Une pression artérielle constamment élevée est très souvent liée à une résistance à l’insuline.
- Une grosse bédaine est un bon indicateur d’une résistance à l’insuline. (Surtout si c’est une bédaine dure / compacte.)
- La peau peut aussi nous donner de puissants indices, comme la présence d’acrochordons et/ou d’acanthosis nigricans au niveau du cou, des aisselles ou de l’aine.
Exemples d’acrochordons et d’acanthosis nigricans (la peau qui s’épaissit et devient plus foncée). Il faut faire attention de ne pas se mélanger entre les acrochordons et les grains de beauté. Les acrochordons ont comme un peu la forme d’un champignon.
Petit calcul rudimentaire qui peut nous donner une idée si on est résistant à l’insuline: Ton tour de taille au point le plus gros de ton ventre multiplié par 2. Le résultat ne doit pas dépasser combien tu mesures (ta grandeur). Pour le calcul, il faut utiliser la même unité de mesure pour le tour de taille et la grandeur. Par exemple, tout en centimètres.
Faits intéressants, le corps va spécifiquement créer de la résistance à l’insuline à la puberté & durant la grossesse afin de favoriser la croissance. Ce qui est tout à fait normal. Quand j’y pense, ça pourrait expliquer le diabète de grossesse… Admettons que certaines femmes soient déjà résistantes à l’insuline avant leur grossesse (probablement sans même le savoir) et que le corps boost leur résistance, ça pourrait faire dépasser le seuil de leurs capacités métaboliques. Donc, ça pourrait temporairement causer un diabète de type 2.
- Une mauvaise nuit de sommeil peut temporairement causer une résistance à l’insuline.
- Le stress diminue lui aussi l’efficacité de l’insuline.
- Une intolérance alimentaire va créer de l’inflammation et celle-ci va réduire l’efficacité de l’insuline.
En résumé, un niveau d’insuline constamment élevé est la principale cause de résistance à l’insuline. Plusieurs problèmes de santé y sont reliés comme le diabète de type 2, les maladies du coeur, AVC, pression artérielle élevée, obésité, migraines, dysfonction érectile, syndrome des ovaires polykystiques, Alzheimer, démence, arthrite, arthrose, stéatose hépatique (fatty liver disease). Les répercussions sont immenses! On comprend que la fondation de notre santé relève de notre habileté à contrôler la gestion de notre sucre sanguin et de l’insuline présent dans notre système. Tout ça, grâce à de bonnes habitudes alimentaires.
La tendance au diabète de type 2 est plus génétique que le diabète de type 1! Ce qui veut dire que certaines personnes vont être plus portées à être résistant à l’insuline que d’autres. Il y a donc moins de marge de manoeuvre pour eux conçernant les écarts alimentaires. Chaque humain a ses spécificités; chaque “machine” est unique. Malgré tout, au contraire de la pensée populaire, le diabète de type 2 est 100% réversible. Le diabète de type 2 n’est pas une maladie, c’est un symptôme! On fait des changements, et tout redevient normal. Dans les cas extrêmes, l’utilisation du jeûne peut être utilisé. L’efficacité d’un jeûne est sans pareil car le niveau d’insuline se maintient à zéro pendant une longue période de temps. Une rapide perte de poids s’ensuit, ce qui libère des endroits de stockage et désembourbe le système. De ce fait, la situation devient moins dramatique car la résistance à l’insuline est à la baisse. Au fil du temps, dépendemment de la gravité initiale de la situation, la santé métabolique s’améliore de plus en plus jusqu’à atteindre un état de sensibilité à l’insuline.
Comprendre le pouvoir des habitudes est infiniment utile. Le livre de James Clear Un rien peut tout changer est un excellent outil pour être capable de changer ou d’instaurer de nouvelles habitudes. Cependant, un aspect de tout ça n’a pas été abordé: l’aspect émotionnel. La complexité de ce sujet dépasse largement mes connaissances et l’objectif de ce texte. Je crois qu’il se devait quand même d’être mentionné car on a bien beau avoir la recette parfaite, si quelque chose nous bloque intérieurement et nous empêche de la mettre en action, elle n’est d’aucune utilité.
4 règles pour manger sainement selon Ben Bikman
- PRIORITIZE PROTEINS
- CONTROL YOUR CARBS
- DON’T FEAR FAT
- FILL WITH FIBER