Au cours des dernières années, j’ai étudié passionnément, ou plutôt obsessivement, le fonctionnement du corps humain dans son ensemble, mais surtout d’un point de vue métabolique pour la perte de poids et la santé optimale. J’ai étudié dans une des universités les plus réputée au monde: Youtube! J’ai écouté des podcasts de professionnels sur repeat, again & again. Malgré tout, il y a encore des zones grises parce que tous ne s’entendent pas unanimement. Je ne prétend pas détenir la vérité absolue, mais je crois avoir bien cerné les concepts dans leur globalité. Aujourd’hui je vous partage une analogie que j’ai créée pour aider à comprendre le diabète et la résistance à l’insuline. Je ne parle pas ici du diabète de type 1 qui est à l’heure actuelle incurable, mais bien du diabète de type 2 qui est directement en lien avec nos habitudes de vie et qui, de ce fait, est 100% réversible. Il est probable que des erreurs se soient glissées et/ou que j’aie tort sur certains points. Pour faciliter la lecture, je simplifie ici & là, je dis sucre au lieu de glucide/glucose/glycogène et aussi je parle de gras au lieu de lipide/acides aminés. Ceci étant dit, let’s get to it!
Premièrement, c’est quoi l’insuline?! Lorsqu’on mange des glucides/sucre, notre corps détecte une hausse de sucre dans le sang et sécrète une quantité proportionnelle d’insuline pour retrouver son niveau de sucre sanguin de base. Tout ça le plus vite possible, parce que s’il y a trop de sucre dans le sang, ça risque de causer des dommages au corps. Des dommages aux vaisseaux sanguins, au coeur, aux reins, au yeux, aux nerfs… Bref, ce n’est pas bon du tout. Sans même qu’on s’en rende compte, notre corps fait ce qu’il sait faire de mieux: il s’adapte pour retrouver son équilibre optimale.
L’insuline est aussi appelée l’hormone du stockage car son rôle principal est de signaler aux cellules de faire des réserves pour plus tard: “Let’s go, on stocke l’énergie”.
– Quand le niveau d’insuline est élevé, on stocke l’énergie (sous forme de gras).
– Quand le niveau d’insuline est bas, on peut utiliser l’énergie stockée si on en a besoin (on peut brûler du gras).
– C’est soit un, soit l’autre. Donc, quand le niveau d’insuline est élevé, on ne peut pas utiliser l’énergie en réserve! (aka maigrir)
Parmis les aliments qu’on consomme, il y a les Glucides (sucre), les Protéines et les Lipides (gras). Il faut savoir que le gras qu’on mange n’a aucune incidence sur le niveau d’insuline, les protéines ont une légère incidence et les glucides/sucre ont une haute incidence. Par exemple, c’est pourquoi le régime cétogène (KETO) priorise un grand apport en gras et une quantité minimale de glucides. C’est une diète qui maintient en permanence un niveau d’insuline très bas afin de pouvoir être constamment en mode fat burning.
Deuxièmement, c’est quoi la résistance à l’insuline?! C’est quand les cellules répondent moins efficacement aux instructions de l’insuline. L’insuline signale à une cellule de faire rentrer l’énergie pour la stocker et celle-ci résiste aux instructions. Le corps sécrète donc une plus grande quantité d’insuline et les cellules finissent par exécuter la tâche. À un stade léger de résistance à l’insuline, aucun symptôme physique évident nous informe que quelque chose ne tourne pas rond, car au final, tout finit par rentrer dans l’ordre dans un délai raisonnable. On dit d’une personne en bonne santé métabolique qu’elle est sensible à l’insuline. Dans ce cas, l’insuline signale de stocker et la cellule stocke immédiatement sans aucune résistance.
Plus les cellules résistent, plus le niveau d’insuline demandé sera élevé pour accomplir la tâche. Si la situation continue d’empirer, il vient un moment où le corps n’arrive plus à compenser. De la graisse finit par se retrouver stockée à des endroits qui ne sont pas prévus pour ça et le taux de sucre présent dans le sang se retrouve souvent trop élevé, trop longtemps. Notre système de gestion d’énergie est maintenant inefficace. Plusieurs symptômes inquiétants font surface et nous amènent à aller consulter. Le diagnostique est tombé: diabète de type 2.
La Prison
- L’Établissement = Le Corps Humain
- Les Couloirs = Les Vaisseaux Sanguins
- Les Cellules = Les Cellules!
- Les Prisonniers = Le Sucre
- Les Gardiens = L’Insuline
Admettons que les cellules de la prison contiennent 2 lits chacune et qu’il y ait des cellules vacantes. Un nouveau prisonnier arrive et le gardien le guide vers une cellule inoccupée. Il prend place sans qu’il n’y ait aucune résistance. Aucun problème en vue. [Sensibilité à l’Insuline]
Par la suite, les cellules de la prison sont toutes occuppées, mais de nouveaux prisionniers arrivent quand même. Le gardien doit maintenant installer un prisonnier dans une cellule contenant déjà le maximum de personnes prévu à cet effet, étant donné qu’il n’y a que 2 lits. D’un point de vue physique, la cellule peut techniquement accueillir plus de prisonniers, mais ce n’est pas une situation idéale. Le gardien a de la difficulté à accomplir sa tâche car les 2 prisonniers déjà dans la cellule résiste à l’arrivée du nouveau détenu. Ils ne veulent pas que leur espace personnel soit réduit davantage et ils veulent éviter les conflits par rapport au lit manquant. Des gardiens sont déployés en renfort pour gérer la situation. Malgré l’adversité, le nouveau détenu prend finalement place dans la cellule et tout rentre dans l’ordre. [Résistance à l’Insuline]
À présent, les cellules sont presqu’à capacité physique maximale. Tous les prisonniers sont sous contrôle dans une cellule, mais la quantité de gardiens requis pour réussir cet exploit est astronomique et le temps requis est beaucoup plus élevé qu’en temps normal. [Haute Résistance à l’Insuline / Prédiabète]
Finalement, les cellules de la prison sont physiquement pleine à craquer. Impossible de rentrer tous les détenus dans leurs cellules, même avec une armée de gardiens sur les stéroïdes. Il y a débordement. Certains prisonniers se promènent librement dans les couloirs de l’établissement et causent des dégâts. Les systèmes établis ne sont plus fonctionnels et tout est hors de contrôle. [Diabète de Type 2]
Les Types d’Établissements
Selon le professeur Benjamin Bikman, la plupart des problèmes métaboliques prennent leur source au niveau des cellules graisseuses. Par exemple, l’insuline donne le signal à la cellule de faire des réserves d’énergie et celle-ci transforme le sucre en gras pour le stocker. Toutefois, la plupart d’entre nous avons une quantité fixe de cellules graisseuses. Certains ont une petite quantité, et certains une plus grande quantité. Donc, quelques personnes ont la chance d’avoir une plus grande marge de manoeuvre que d’autres. On a tous un corps humain similaire, mais chacun avec des paramètres uniques. C’est l’aspect génétique. Quoi qu’il en soit, quand les cellules sont pleines, les problèmes se mettent à commencer. Cependant, selon le médecin Ted Naiman, une minorité de personnes aurait la capacité de créer de nouvelles cellules graisseuses au besoin. Tout ça, au lieu de surcharger leurs cellules existantes. Il serait donc possible pour eux d’être en surpoids et de n’avoir aucun problème métabolique (ex: résistance à l’insuline / diabète). À l’opposé, ceux qui n’auraient que très peu de cellules graisseuses disponibles pourraient être mince tout en étant résistant à l’insuline, voir même diabétique! Par exemple, beaucoup d’Indiens semblent avoir cette prédisposition génétique. Communément appelé skinny fat ou TOFI (Thin Outside Fat Inside), leurs cellules graisseuses (sous-cutanées) sont rapidement surchargées et des “fuites” de gras se retrouvent dans le sang pour finir par être stockées ici & là entre les organes (graisse viscérale), mais aussi à l’intérieur des organes (graisse ectopique) et des muscles.
Petite Prison: Peu de cellules disponibles. Avec un arrivage constant de nouveaux détenus, ça ne sera pas long avant que la capacité maximale soit atteinte et que les problèmes commencent.
Grande Prison: Beaucoup de cellules disponibles. Avec un arrivage constant de nouveaux détenus, ça pourrait prendre un bon moment avant que la capacité maximale soit atteinte et que les problèmes commencent.
Prison sur un Grand Terrain: Un nombre adaptatif de cellules disponibles. L’établissement a la possibilité d’agrandir sa capacité selon les besoins. Avec un arrivage constant de nouveaux détenus, il serait peut-être même possible que la capacité maximale ne soit jamais atteinte. Personne ayant la capacité d’être en surpoids tout en conservant une bonne santé métabolique.
Comment savoir si on est résistant à l’insuline?
Le gras de bédaine (belly fat) est souvent un facteur déterminant. De manière générale, ce petit calcul peut nous donner une idée si on est résistant à l’insuline:
La circonférence de ton ventre (en pouces) à son point le plus gros, multipliée par 2, doit être plus petit que ta grandeur (en pouces).
[Circonférence du Ventre] X2 < [Grandeur]
De plus, une pression artérielle constamment élevée est habituellement en lien avec une résistance à l’insuline.
La majorité des médecins vont mesurer le niveau de sucre sanguin pour vérifier que tout est OK. Ce qu’il faut savoir, c’est que notre corps peut avoir un niveau de sucre sanguin jugé normal tout en étant résistant à l’insuline. De ce fait, quand le sucre sanguin est anormalement élevé, ça fait déjà un bon moment que les choses vont sideways. Par exemple, il serait plus astucieux de vérifier le niveau d’insuline car on pourrait être informé beaucoup plus tôt que la situation n’est pas optimale. Ainsi, on aurait l’occasion de rectifier le tir, et ce, avant même qu’il y ait de réelles conséquences sur notre santé. Mieux vaut prévenir que guérir, mais ça ne semble pas être la devise qui prévaut dans le système de santé actuel… La plupart du temps, les médecins ne traitent que les symptômes. Par exemple, pour “traiter” une personne qui a le diabète de type 2, une des options disponibles est de s’injecter avec de l’insuline avant les repas! Ça me rend confus de savoir que des personnes aussi brillantes que les médecins peuvent conseiller une option autant illogique. On évite de s’attaquer à la source du problème. À court terme, ça va fonctionner, c’est vrai. Mais sur un horizon à long terme, les doses d’insuline vont devoir être sans cesse augmentées. Et la pauvre personne faisant aveuglément confiance au système de santé va grossir, et encore grossir. Son état ne va qu’empirer au fil du temps, c’est une route sans issue.
Une quantité impressionnante de problèmes de santé prennent leur source d’une résistance à l’insuline.
Image provenant du site web du Dr. Ben Bikman: https://www.insuliniq.com/
La Cause Ultime: Trop c’est comme pas assez
Ok, mais comment on en vient à être résistant à l’insuline?! C’est simplement quand on est trop souvent en mode stockage (insuline élevée). Dans le corps, tout est équilibre. Et quand l’équilibre est rompu, les problèmes surgissent. Par exemple, on entend toujours que le stress c’est mauvais, mais c’est faux. Le stress est un mode vital à notre survie, on en a besoin! Pareil pour l’inflammation, c’est un état essentiel à la santé du corps humain. Tout est dans le dosage. Un état constant d’inflammation ou du stress chronique, ça c’est mauvais. Le concept est le même pour la gestion de l’énergie dans notre corps. Des fois on doit en stocker, des fois on doit en brûler. Le problème c’est que dans notre société actuelle, la plupart des gens sont constamment en train de stocker. Un ptit snack par-ci, un ptit snack par-là, un cappuccino glacé pour la ride de char, des ptits munchies en écoutant un film. Il y a même du monde qui se lève au beau milieu de la nuit pour manger ou qui se r’ouvre une canette de 7up… Salut p’pa, ça va XD?!
C’est un peu comme si tu coupais sans arrêt du bois de chauffage pour l’hiver, mais que rendu à l’hiver, tu chauffais à l’électricité. Mais l’affaire, c’est que t’arrêtes juste pas. Jaaaaaaa-maiiiiiiis. Check moé Ricky qui est jammé dans une loop avec sa chainsaw. Mon boy qui Chøp & Slice non stop… À moment donné, la shed à Ricky est pleine à craquée pis y sait juste pu où mettre son bois. C’est le bordel, ça déborde, yen a partout!!! Yen a dans toutes les pièces de la maison, dans les couloirs, dans la salle de bain… la cuisine est même pu fonctionnelle. C’est de l’amassement compulsif, ça fait juste pas d’sens. Mais, on fait ça avec notre corps! On stocke du gras; on brûle du sucre. Je blâme pas personne tsé, le sucre c’est fuckin’ taste.
La Solution: Garder le niveau d’insuline bas
Simplement dit, il faut rétablir l’équilibre. Il faut que Ricky recommence à prendre ses médicaments et qu’il coupe moins de bois. Même, idéalement, qu’il arrête totalement pendant un moment parce qu’il en a déjà trop en réserve. Aussi, il faudrait qu’il commence à en brûler un peu pour chauffer pendant l’hiver… Dans le corps humain, pour brûler nos réserves d’énergie, il faut absolument qu’il n’y ait que peu ou pas d’insuline dans notre système. La façon la plus simple et la plus puissante de faire ça c’est le jeûne à l’eau. Si tu ne manges pas, ton corps ne sécrète pas d’insuline. Point. Jeûner sur une longue période ça peut être un peu hardcore pour plusieurs, mais le jeûne intermittant est aussi très efficace et selon moi beaucoup plus accessible. Ce qui est intéressant, c’est que tu peux l’adapter à ton horaire et choisir l’intensité désirée. Le plus longtemps tu passes sans manger, le plus longtemps ton insuline est basse, et le plus longtemps tu as accès à tes réserves de graisse comme source d’énergie. Il est aussi crucial de ne pas grignoter ou consommer des calories liquides entre les repas, et surtout, pas la nuit! “Avoir un peu faim, ce n’est pas la faim du monde.” Ce n’est qu’un léger inconfort. Ça fait partie de l’équilibre naturel de sentir la faim de temps en temps. Nos ancêtres alternaient régulièrement entre des périodes de festin et de famine. Il n’y a pas d’inquiétudes, notre corps est fait pour ça. En moyenne, une personne mince peut survivre au moins 1 mois sans manger. Et quand on a soif, boire de l’eau devrait être le choix par défaut!
Pour résumer, il faut redonner au corps l’occasion d’utiliser ses réserves d’énergie en augmentant le nombre de moments où le niveau d’insuline est bas.
Lorsqu’il est maintenant temps de manger, l’idée de base est d’éviter le plus possible de provoquer une montée rapide (peak) du sucre sanguin. Tout d’abord en modérant la portion glucides/sucres, mais aussi en ralentissant l’absorption des glucides grâce à un bon apport en fibres. Je vais expliquer plus en détail tous les petits tricks ultra simples pour contrôler sa glycémie dans un prochain texte basé sur les recherches de la biochimiste française Jessie Inchauspé aka Glucose Goddess.
Si on en revient à la prison, les gardiens (insuline) sont seulement présent lorsque de nouveaux détenus (sucre) arrivent car ils doivent les guider vers leurs cellules. Quand les gardiens sont présents, les détenus ne peuvent s’échapper. Par contre, s’il n’y a aucun nouveau détenu qui arrive, aucun gardien n’est présent et certains détenus ont l’occasion de s’échapper de leurs cellules.
Généralement, la résistance à l’insuline s’atténue lorsqu’il y a une perte de poids. C’est spécifiquement parce que les cellules graisseuses sont trop pleines qu’elles ne réagissent plus bien au signal de stocker de l’énergie. Elles sont gonflées comme des ballons. Logiquement, libérer de l’espace dans la cellule va la rendre de moins en moins résistante jusqu’à redevenir sensible à l’insuline.
Pour perdre du poids, il est essentiel de réunir les 2 conditions suivantes:
- Il faut que notre corps ait un manque d’énergie à combler [déficit de calories]
- Il faut que notre corps ait librement accès à ses réserves d’énergie [niveau d’insuline bas]
Maintenant, commencez-vous à réaliser pourquoi tant de gens ont de la dificulté à maintenir une perte de poids durable en suivant la croyance populaire “manger moins & bouger plus” ?? Et oui, l’aspect hormonal (l’insuline) est totalement absent de l’équation. Après plusieurs échecs d’affilée, tellement de gens en viennent à penser qu’ils ne sont pas assez bons ou qu’ils manquent de volonté. Ils sont déçus d’eux-même et perdent confiance. Quelqu’un pourrait-il leur dire qu’ils sont assez? Que le problème ne vient pas d’eux, mais peut-être plutôt d’une stratégie erronée…